Med risk för att verka nyomvänd

Flera av de som har deltagit väljer att gå det flera gånger som observatör, och det säger något om kvaliteten på kursen. Hur som helst, det var väl skryt nog. En central del av kursen har de senaste åren varit hundägarpsykologi och självträning. Detta har varit tema både i webbinarer och genom praktiska projektuppgifter man ska lämna in vid slutet av kursen. Hundägarpsykologin består av flera webbinarer, och i 20/21-kurset hade Dr. Joe Layng dessutom ett webbinar om känslor med arbetstiteln «Emotions and Emotional Behavior». Att se på språk och tankar som beteende har tillsammans med Dr. Susan Friedmans webbinarer om funktionell beteendeanalys utvidgat matrisen för mig.

Självträningsprojektet är ett projektarbete där man ska använda läringsteorin och diverse verktyg för att förändra ett beteende man själv gör. Olika kursdeltakare har tagit tag i mycket olika, från beroendeproblematik till att bli av med tidsödslar. Genom detta projekt känner man på kroppen hur olika förstärkningsvillkor känns, och det kan ge en medvetenhet som ger dig superkrafter när det gäller att ta kontroll över eget liv, utöver att man känner på de processer man skickar hunden genom (alltid ett användbart perspektiv för hundnördarna bland oss). För min del bestämde jag mig för att testa konceptet, och se om det kunde fungera i relation till rökavvänjning. Jag hade slutat flera gånger, men hamnade som regel tillbaka på rökningen (tillräckligt för att mina rökavvänjningsförsök var skämtet bland vänner). Som ringverkan av det första självträningsprojektet har jag förändrat kostvanor, sömnvanor, träningsvanor och shoppingvanor. Det sista självträningsprojektet jag tog tag på var att plocka upp min masteruppsats igen, och använda verktygen jag nu hade för att kunna slutföra det där jävla ofullbordade projektet som har hängt över mig de senaste 15 åren. Och gissa vad – i våras lämnade jag in med bra resultat, och får njuta av en betydande lönförhöjning som belöning för arbetet.

Genom det första självträningsprojektet arbetade jag ganska systematiskt efter receptet Morten presenterade på instruktörkursen:

1) Registrera beteendet jag ville arbeta med (kartlägga baseline). Registreringen gick huvudsakligen ut på att kartlägga frekvens, hur många cigaretter jag rökte på en dag, och i vilka situationer jag rökte.

2) Fortfarande tillåta sig själv att röka – men när jag rökte, skulle jag vara medveten. Det vill säga att jag skulle vara fullt medveten om att njuta av ögonblicket de gånger jag valde att ta en rökning. Detta visade sig vara ett misstag, för det visade sig att jag inte gillade smaken särskilt mycket, och 9 av 10 cigaretter smakade helt fruktansvärt.

3) Vidare använde jag poängsschemat Morten har utarbetat. Det är byggt på token economy, något som visar sig fungera bra för mig. När jag anpassade poängschemat till mitt projekt, måste jag identifiera nyckelbeteenden, och jag måste tänka igenom vad som var svåra eller viktiga situationer, och vad som krävde mindre av mig. De förstnämnda måste ge många poäng (till exempel skulle det att åka till affären utan att köpa cigaretter ge 100 poäng, och samma gällde beteendet att lägga sig tillräckligt tidigt för att få 8 timmars sömn), medan enkla beteenden (som att köra bil utan att röka eller hoppa över rökningen efter mat) kunde ge 10-20 poäng. Jag vill nämna att detta är bara ett av flera verktyg som föreslogs på kursen, men jag använde poängschemat eftersom även små poäng fungerar förstärkande för mig.

4) Jag hade poängschemat sparat på skrivbordet så det var lätt tillgängligt, och det var berusande att «jaga» poäng, och se poängsumman öka – för mig blev detta allt viktigare än att lösa in den premie jag hade lovat mig själv vid olika uppnådda summor. Första gången jag nådde ett sådant poängmål, löste jag in premien och köpte mig en dunjacka, men efter det blev slutpremien obetydlig för mig – poängen var det som «kändes bra». Sista steget var alltså bara att ta val som gav poäng och njuta av känslan.

Masteruppsatsen är väl det så långt mest extrema uttrycket för självträningen. När jag började närma mig slutspurten på uppsatsen var det ganska tungt att arbeta. Jag såg att jag hade mycket arbete kvar, samtidigt som tiden var knapp, och panikken förde till att jag fick gjort lite av tiden jag hade till uppsatsarbete, vilket i sin tur förde till mer panik – alltså en riktig ond cirkel. Om jag inte minns helt fel sammanföll detta med att några av instruktöreleverna hade inlämningsångest för sina tentamensuppgifter. I det sammanhanget pratade Morten med kurseleverna om att passa på att de var smarta gällande vilka förstärkningsvillkor de arbetade under när de kämpade med inlämningarna. Detta gällde både när det gällde att utnyttja Premacks princip till sin fördel, men också att passa på att man arbetade under positiv förstärkning, och inte av misstag arbetade under negativ förstärkning. Båda fungerar, men när det är kul att göra något, ökar det sannolikheten för att man faktiskt gör det man ska för att lyckas. Det räcker inte bara att veta vad man bör göra, man måste också göra det.

Som nämnts kämpade jag med att arbeta bra på den tiden, och något av det Morten sa blev liggande som en oro i det omedvetna. Jag hade en vag känsla av att jag gjorde något som inte var bra – även om jag var noga med att använda små belöningar för mig själv under arbetet. Efter att ha grubbat lite på det insåg jag att jag hade ett verbalatbeteende som kan ha gjort att jag arbetade under negativ förstärkning: Jag hade en fras som i olika varianter upprepades väldigt ofta (mycket troligt dagligen eller flera gånger om dagen). «När jag blir klar med uppsatsen kan jag…» eller «Jag skulle gärna vilja ha …, jag kan göra det när jag är klar med…» Eftersom jag undrade om just det verbalatbeteendet kunde vara källan till problem i förstärkningsvillkoren, bestämde jag mig för att bara sluta. Om jag kom i en situation där jag måste avslå ett erbjudande, kunde jag till exempel säga: «Jag kan inte» – istället för «Jag kan inte, för jag måste arbeta med min uppsats». Direkt efter att jag blev medveten om detta verbalatbeteende – och slutade med det – gick jag in i en period där arbetet gick mycket lättare, och det kändes bättre att arbeta med uppsatsen, och jag fruktade mig mindre för att sätta igång innan varje pass. I denna period fick jag gjort allt det jag hade satt mig som mål att göra tidigare, men inte fått till, och hela processen kändes annorlunda. Slutsatsen jag har dragit efter detta är att mitt verbalatbeteende gjorde uppsatsen om till något negativt som jag måste bli klar med, medan när jag slutade med det, kan det ha gjort plats för att bara älska att arbeta med uppsatsen (jag gillar att fördjupa mig i det jag intresserar mig för).

Det blir mycket Matrix-referenser här, men just nu känner jag mig som Neo när han verkligen har förstått att skeden inte är verklig, och därmed kan operera fritt i matrisen och övervinna agenterna som fortfarande är bundna av reglerna han har befriats från. Innan jag slutade att röka trodde jag att jag var beroende, och därmed var rökavvänjning en omöjlig kamp. Efter att rökning bara var ett beteende, kunde jag bara se till att belöna alternativt beteende istället. När masteruppsatsen var en stor böld som representerade misslyckande, var det ett omöjligt projekt – och alla mina många undvikande-beteenden var inblandade. Med insikten att att slutföra den handlade om att utföra en rad beteenden, som att sätta sig ned och skriva ofta nog, blev även det omöjliga möjligt. Det handlade bara om att förstå sitt eget beteende och vilken funktion det hade – särskilt undvikande-beteendena, och skapa förutsättningar för att kunna förändra dem om de saboterade för mig eller var till hinder för att lyckas med det jag ville.

There is no spoon – only behavior.